Trinken und Ernährung

(Text von Harald Puhl / www.food4sport.eu)

Viele Endurofahrer bereiten ihr Fahrzeug oftmals sehr akribisch auf
den kräftezehrenden Wettkampf vor, aber lassen aber auch auf der anderen
Seite ein großes Potential ungenutzt. Sie vergessen oft, dass eine gute
Ernährung neben dem körperlichen Training und ein gutes Timing der
Nahrungsaufnahme ihnen helfen können, die optimale Leistung am Wettkampftag
zu erbringen. Die richtige Ernährung kann die Leistung länger stabilisieren
und die Erholung in den Pausen verbessern. Im folgenden geben wir Euch
einen schnellen Einblick in die moderne Sporternährung:

a) Die Tage vor dem Wettkampf
Vor dem Event bzw. Tour stehen bereits im Zeichen des Auffüllens der
Kohlenhydratspeicher, um vollkommen regeniert zu Startbeginn zu sein.
Spätestens 3 Tage vor dem Wettkampf sollten nach vorherigem intensivem
Training die dabei entleerten Speicher mit kohlenhydratreichen Nahrungs-
mitteln aufgefüllt werden. Das Auffüllen dieser Speicher durch eine betonte
Ernährung mit 60-80% Anteil (d. h. zusätzlich 5 –10 g/kg Körpergewicht)
an Kohlenhydraten bezüglich der gesamten Nährstoffe hat eine deutlich
verstärkte Einlagerung des Muskelglykogens zur Folge, was mehr Leistungs-
fähigkeit im Wettkampf am Wochenende bedeutet. Zudem ist für die Ein-
lagerung Wasser und Kalium entscheidend, d. h. der Sportler sollte also
deswegen vermehrt Kaliumträger wie Früchte, Fruchtsäfte und Gemüse zu sich nehmen.

b) Der Wettkampftag
Am Fahrtag ist vor dem Start vor allem der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit
wichtig. Sie sollte etwa zwei bis drei Stunden vor Beginn des Fahrens liegen,
damit der Magen weder stark gefüllt noch leer ist. Denn beides ist für den
Sportler von Nachteil. Ein voller Magen behindert einerseits die Zwerchfell-
atmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt
und belastet den Organismus. Anderseits ist es genauso ungünstig, mit leerem
Magen an den Start zu gehen. Ein leerer Magen führt zu einem Absinken des
Blutzuckerspiegels. Der Körper greift dann fatalerweise direkt auf die wert-
vollen Kohlenhydratdepots in Muskulatur und Leber zurück. Neben einem Leer-
gefühl in der Magengegend verspürt man oftmals eine gewisse Schwäche und
geht unnötigerweise das Risiko eines Absinkens des Blutzuckers und somit
der Leistungsfähigkeit ein.

Also:
1. Nicht nüchtern (ohne vorherige Mahlzeit an den Start gehen!)
2. Wasserverluste müssen rechtzeitig vorher ausgeglichen werden!
3. Letzte Mahlzeit 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start!
4. Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen!
5. Nicht übermäßig trinken!

Die letzte Mahlzeit(Frühstück oder Mittagessen) vor dem Start sollte
folgendermaßen aussehen:

Sie sollte überwiegend aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln bestehen,
z.B. Vollkorn, Brot, Müsli, Teigwaren, Reis, Obst und Gemüse. Müsliriegel
können auch als Alternative dienen. Fetthaltige oder eiweißreiche Kost
verweilt zu lange im Magen und belastet somit den Organismus.
Die Speisen sollten nach Möglichkeit körperwarm sein.
Man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühles essen.
Unbedingt sollten vor dem Start in kleinen Schlucken getrunken werden.
Die Getränke sollten dabei ein Volumen von 100 – 300ml nicht übersteigen.

Besonders ungünstig ist es, vor dem Start in größeren Mengen vorwiegend
Einfachzucker wie Traubenzucker aufzunehmen, weil nach zuerst starkem Anstieg
des Blutzuckers die untere Normgrenze des Blutzuckers unterschritten wird,
so dass es etwa 60 – 90 Minuten nach der Aufnahme zu einer Unterzuckerung
mit Schwäche, Zittern,Übelkeit u.ä. kommen kann.

c) Getränke:
Viele Sportler ersetzen oftmals ihre Schweißverluste, die immer Wasser- und
Mineralstoffverluste sind, nur durch die Zufuhr reines Wassers. Dies ist
verkehrt, denn im Organismus stehen Salzgehalt und Flüssigkeitsmenge in
einem festem Verhältnis zueinander, so dass eigenes Wasser nicht im Körper
gebunden werden kann, wenn die zu seiner Bindung notwendigen Mineralstoffe
nicht mitgeliefert werden. Das Wasser wird dann über die Nieren ausgeschieden,
wobei es weitere Mineralstoffe mitnimmt, so dass sich die Situation noch
weiter verschlechtert.

Gut geeignet sind jedoch die Fruchtsaftschorlen (1 Teil Fruchtsaft /2 Teile Wasser)
wie z. B. aus Birne , Traube und Apfel. Optimal sind hingegen isotonische Getränke
(Mix aus Wasser, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen), die je nach
Wunsch als Fertiggetränk oder als Pulver zum Anmischen mit Wasser erhältlich sind.

Ein isotonisches Getränk kann die Wasser- und Mineralstoffverluste (vor allem
Kochsalz und Kalium) sehr schnell auffangen und durch die beigefügten Kohlenhydrate
erlangt der Blutzucker und somit der Energielevel nach der Belastung rasch wieder
das ursprüngliche Niveau. Bei einem Ride von ca. 20-30 Min. sollte man also etwa
300 – 400 ml Flüssigkeit, zugesetzt mit ca. 20 – 30 g Kohlenhydraten, Vitaminen
und Mineralien, zu sich nehmen.

Nehmt bitte keine zu kohlenhydratreiche Getränke wie unverdünnte Säfte, Cola
oder Energiedrinks zu Euch! Stark zuckerhaltige Getränke erhöhen nur das Durst-
gefühl und verbleiben zu lange im Magen-Darmtrakt. Der Körper muss sogar bei diesen
Zuckergetränken zusätzlich Flüssigkeit bereit stellen, um den hohen Zuckergehalt
dieser Drinks im Blut auszugleichen.
Auch sollte man wissen, dass Kohlensäure an Belastungstagen in Getränken ungeeignet
ist, da diese Säure den Stoffwechsel durch Aufstoßen bzw. vorzeitiges Sättigungs-
gefühl zu sehr belastet.

d) Fahren mit Trinkrucksack:
Wenn man einen Trinkrucksack benutzt, so empfiehlt es sich für den Profi, auch zur
verbesserten Leistungsfähigkeit/Regeneration ca. 30 g Proteinhydrolysate (vor-
behandelte Proteine) in löslicher Form zu den o. g. Inhalten der Sportgetränke dazu
zu geben. Diese findet man im spezialisierten Fachhandel. Die Nährstoffzufuhr sollte
optimalerweise während oder direkt im Anschluss an das Training/den Wettkampf erfolgen.
Flüssige Nahrung wird dabei noch etwas schneller resorbiert als feste. Insbesondere
innerhalb der ersten 30 Minuten bis zu 2 Stunden nach dem Training können Nährstoffe
am besten „aufgesaugt“ werden („Window of oppurtunity“), was enorm aufbauend auf
den Stoffwechsel wirkt.
Eine ideale Regenerationsmahlzeit wäre z. B. einfache Kohlenhydrate und etwas Protein.
(Cornflakes mit Proteinpulver o.ä.). Am Abend dann sollte eine vollwertige ausgewogene
Mahlzeit auf den Tisch kommen, dass bedeutet: Neben Kohlenhydraten und Eiweiß sind
auch gesunde Fette enthalten (z. B. im Salatöl).

e) unterwegs:
Auf der Tour gelten eigentlich die o. g. Grundsätze, jedoch sollte man die Portionen
wie Frühstück bzw. Mittagessen etwas kleiner dimensionieren, weil 2-3 Stunden
Ruhepausen nicht immer erwünscht bzw. möglich sind. Das Abendessen sollte deshalb
etwas die vorher entstandenen Defizite ausgleichen.

Für kürzere Pausen besser geeignet sind in flüssiger Form sogenanne Energy gels,
die schnell in den Mund gedrückt werden und schnell vorhandene Kohlenhydratdefizite
ausgleichen können. Sie sind außerdem leicht mitzuführen und platzsparend.

Etwas fester hingegen und auch mit komplexen Kohlenhydraten versehen sind die
sogenannten Powerriegel, die mittlerweile auch von einigen Herstellern sogar
ohne Schokolodenüberzug angeboten werden, nicht so klebrig sind und somit
praktikabel bei Hitze oder einem langen Ride in der Rückentasche sind. Während
einer Tour sollte man aber die im Handel erhältlichen Powerriegel nicht in
einem Stück verspeisen, sondern sich einteilen ,weil auch dieser Riegel den
Magen-Darmtrakt an einem Stück zuviel belasten kann.

Ideal ist aber auch der Klassiker: die Banane, gesegnet mit vielen wertvollen
Inhaltsstoffen, die man auch durchaus bis zu einer halben Stunde vor einer
Belastung konsumieren kann. Riegel ordnet man eher zwischen 45 – 60 Min. ein.
Wie bereits geschrieben, sollte das Frühstück oder der große Mittagssnack eher
2-3 Stunden vor dem Start liegen.

Und nun viel Erfolg !

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